Les émotions, le sport et la performance

Céline Auriemma, une de nos deux professionnels de la rubrique « Bien dans ses baskets » aborde aujourd’hui le lien entre les émotions, le sport et la performance.

 

« T’es trop sensible », « garde ton calme », « réagit ! », « ne montre pas aux adversaires ce que tu ressens », « tu ne vas pas pleurer devant lui ? », « sois plus agressif ! » …

Qui n’a jamais entendu une critique sur ses émotions ?

Le sport nous fait vivre des états émotionnels XXL.

Mais si le sport est vecteur d’émotions il n’en reste pas moins un lieu où elles n’ont pas leur place quand cela dessert la performance (ou que cela gêne quelqu’un !).

Les émotions sont partout et tout le temps ! (D’ailleurs, au moment où vous me lisez, quelle est votre émotion ?).

Les émotions ont de multiples facettes. Elles sont chez tout le monde et en même temps : joueurs, entraîneurs, public, famille, arbitres…

 

Alors comment faire rimer performance et EMOTIONS ?

 Je vais essayer de répondre à cette question et vous proposez de tester mes propositions !

Commençons par comprendre ce qu’est une émotion.  Une idée ?

J’ai cherché simplement sur internet et la définition est la suivante :

« Émotion : État affectif, plaisir ou douleur, nettement prononcé. » et « réaction affective transitoire d’assez grande intensité, habituellement provoquée par une stimulation venue de l’environnement. »

Donc en somme c’est un événement qui provoque dans notre corps des sensations qui font du bien ou du mal. Et cette émotion est passagère !! OUF

Mais alors pourquoi les émotions sont mal perçues ?

Tout simplement parce qu’elles sont méconnues…les émotions peuvent gêner, déranger, mettre mal à l’aise parce qu’on ne sait pas quoi en faire, ni comment réagir face à elles.

On ne les connait pas. Et comment se comporte l’être humain face à l’inconnu ??? (Je vous laisse répondre à cette vaste question que l’histoire a trop souvent répété).

Alors oui les émotions ont la vie dure et subissent des idées reçues. Je vous en partage quelques-unes qui vont peut-être vous éveiller !

 

« Il y a des émotions positives et négatives »

Si vous validez cette phrase, c’est que vous oubliez que fondamentalement, les émotions sont là pour une BONNE raison. Elles peuvent être plus ou moins agréable (voire même très désagréable !) comme la colère, la tristesse et la peur qui sont les mal-aimées de la famille. Mais elles sont TOUTES là pour nous transmettre un message d’amour… (haaaa l’amour)

COLERE

Par exemple, la colère qui surgit après une décision que vous trouvez « injuste » du corps arbitral (je vous assure que je n’ai rien contre vous !) et qui vous fait péter les plombs jusqu’à prendre un 2×2 ou un rouge (🤯🤬).

Et bien cette colère vient vous dire de ne pas accepter quelque chose qui n’est pas en accord avec vous. Cette colère est en vous pour vous pousser à respecter qui vous êtes et rester cohérent avec vos VALEURS.

Et je crois que cette information qu’elle vient vous dire me semble importante…pas vous ?

Ce qui ne va pas dans l’exemple du « pétage de plomb » c’est l’expression de cette émotion.

En effet, il va de soi que crier, taper, insulter ou pire, sont des choses qui n’ont pas leur place sur un terrain (ni en dehors d’ailleurs). Et si vous en êtes là, vous êtes en débordement émotionnel.

Peut-être ne savez-vous simplement pas exprimer votre colère sainement (en même temps je ne crois pas l’avoir étudié entre l’histoire et les math à l’école).

TRISTESSE

Tout comme la colère, la tristesse peut être très désagréable, voire dérangeante car elle survient au moment où on n’aimerait SURTOUT pas qu’elle arrive avec son flot de larmes (en plein milieu de l’entrainement quand l’entraîneur nous prend à partie).

Encore une fois, la tristesse vient nous informer de quelque chose d’important. Elle nous oblige à nous recentrer sur nous, afin de nous permettre de récupérer de l’énergie pour continuer à avancer malgré la difficulté vécue. Vos ami.e. s, votre famille et vos coéquipier.e.s seront des moyens pour y arriver car ils nous permettent de se sentir moins seul.

PEUR

La peur quant à elle, nous bloque, nous empêche d’exploiter pleinement notre potentiel. Avec elle on n’ose pas…Mais la peur est là pour nous informer du DANGER. Alors à vous de savoir si « tenter une roucoulette » est un réel danger ou juste LA solution à cet instant précis et si vous avez suffisamment confiance en vous pour la réaliser (ça ce sera un autre article !).

Donc en bref, colère, tristesse et peur sont aussi de BONNES émotions. Certes moins agréables que JOIE mais elles nous amènent à leur façon un besoin de reconstruction, de protection et de respect…alors prenez soin de VOUS !

 

« Il faut savoir GERER ses émotions »

 

Si vous êtes convaincues qu’il faut à tout prix que vous arriviez à gérer vos émotions pour être meilleur, plus performant ou encore une meilleure personne VOUS VOUS TROMPEZ (je l’écris en gros au cas où ce n’était assimilé).

Gérer c’est organiser, gouverner, conduire, diriger, manier, contrôler, dominer, maîtriser…je continue ou vous voyez enfin que ce n’est pas compatible avec une émotion ????

ON NE PEUT PAS CONTROLER UNE EMOTION !!!!!!!!!!!!!!!!

Une émotion vient vous délivrer un message sur nous et nous pousse à réagir en fonction de cette information : c’est son objectif et elle va tout mettre en œuvre pour le remplir !

Imaginez qu’une émotion c’est une amie qui vient frapper à la porte de votre maison (corps). Elle sait que vous êtes là mais vous ne lui répondez pas. Que va-t-elle faire ?

Partir ou frapper de nouveau ? Et si vous ne lui ouvrez toujours pas la porte, que va-t-il se passer ? Elle va surement frapper encore une fois, deux fois, dix fois, de plus en plus fort au cas où vous n’aviez pas entendu…puis peut-être que votre amie va s’inquiéter…

Que feriez-vous en tant qu’amie ? Moi j’appellerais les pompiers pour qu’ils viennent ouvrir la porte au cas où mon ami.e ai un problème.

Et les pompiers défoncent la porte (= BAM, vous avez explosé !).  Et tout le monde vous a vu (alors frustration, culpabilité, s’invitent aussi avec tristesse, regret et honte…et peut-être d’autres invités encore !).

Vous pensez que vous ne savez pas vous maîtriser, que vous êtes faible mentalement ou pire encore que les autres connaissent votre point faible. (Hé oui, pleurer, s’énerver ou avoir peur en société n’est pas recommandable !).

Mais si vous écoutiez votre émotion quand elle vient gentiment toquer à votre porte vous n’auriez plus à « exploser » en public ou pire encore, subir une blessure. En effet, les émotions qui ne peuvent être entendues ne vont pas s’évacuer…et si elles ne sortent pas de nous où vont-elles ?

Elles se figent en nous…et peuvent déclencher des maladies psychosomatiques. Aller on retourne sur internet chercher le sens de ces mots un peu barbare quand même !!!

« Les maladies psychosomatiques illustrent le lien qui existe entre le système nerveux et le système immunitaire. Lorsque le moral est soumis à rude épreuve, le physique ne tarde pas à montrer des signaux de détresse.

Les raisons sont aujourd’hui connues : sous l’effet du stress, l’organisme produit des hormones corticoïdes qui abaissent les défenses immunitaires. Si le stimulus extérieur est de courte durée, l’organisme rétablit les choses de lui-même. Par contre, si son intensité est forte, répétitive et de longue durée, les défenses immunitaires s’abaissent, ce qui expose immanquablement aux affections.

Gardons-nous néanmoins des généralités : chaque individu va réagir à sa façon, suivant sa capacité à gérer son stress et à canaliser ses angoisses. »

Les maladies psychosomatiques, Jacques Thomas 

 

Je déclare que nous avons TOUS le droit d’avoir peur, d’avoir mal, de ressentir de la colère ou de la déception, de l’agacement, de la tristesse, de la frustration….

Ce sont ces émotions, parfois terriblement fortes, qui nous avertissent de nos difficultés et de nos problèmes. Car ces émotions nous poussent à REAGIR !

Retournons à présent à un détail qui a énormément d’importance dans la définition d’une émotion citée un peu plus haut : « passagère »

 

Savez-vous combien dure une émotion ?

Selon le Dr Jill Bolte Taylor, scientifique du cerveau de Harvard, 90 secondes suffisent pour identifier une émotion et lui permettre de se dissiper pendant que vous la remarquez simplement.

« Lorsqu’une personne réagit à quelque chose dans son environnement », dit-elle, « un processus chimique de 90 secondes se produit dans le corps ; après cela, toute réponse émotionnelle restante est juste la personne qui choisit de rester dans cette boucle émotionnelle.

« Si vous continuez à ressentir de la peur, de la colère, etc., vous devez regarder les pensées que vous pensez qui restimulent les circuits qui vous donnent cette réaction physiologique, encore et encore. »

Merci Dr Taylor car je ne savais pas que lorsque ma colère m’envahit, mon corps lui a déjà TOUT déclenché pour produire des hormones pour me calmer…et que moi je n’ai juste qu’à me mettre en mode « spectatrice » de la scène pour ne pas « exploser ».

Respirer…RESPIREZ…RESPIREZ !!!  (Allez-y faites-le !!)

Reprenez la dernière fois que vous avez ressentie de la colère, de l’agacement, de l’énervement et que vous avez exprimé à quelqu’un votre colère…avez-vous respirez ? Et comment ?

SOLUTIONS

Les recherches du Dr Taylor suggèrent que la pleine conscience (la pratique qui consiste à attirer votre attention sur votre expérience du moment présent sans jugement) peut aider les émotions à passer rapidement à travers vous.

Ce sont de bonnes nouvelles. Malheureusement, changer la façon dont vous réagissez à vos sentiments est plus difficile qu’il n’y paraît, alors entraînez-vous !

Vous n’êtes pas devenu joueur (se) professionnel sans entraînement ? alors c’est pareil !

Le mettre en pratique

Il y a trois étapes pour permettre à une émotion de se dissiper en 90 secondes : Identifiez-la, étiquetez-la et observez-la sans essayer de la changer. Examinons chacun de ces éléments tour à tour.

Identifier une réaction émotionnelle

Les émotions commencent généralement par des réponses physiques. Par exemple, la colère peut se manifester par une oppression thoracique, un rythme cardiaque rapide, de l’agitation, de la transpiration ou une sensation de chaleur.

Certaines personnes ressentent initialement leurs émotions comme des pensées. Par exemple, lors des entraînements, Charles, entraîneur est souvent plein de jugements envers ses joueurs. Il s’énerve, rabaisse et peut souvent avoir des mots assez durs envers eux et non respectueux.

Solution : Il peut commencer par se concentrer simplement sur lui-même. Pour ce faire, il pourrait définir un rappel horaire dans la journée pour prendre un bulletin météorologique interne en se demandant : Qu’est-ce qui se passe dans mon corps ?  A quoi je pense en ce moment ? 

Lors de ce travail, Charles devra porter une attention particulière aux « témoignages » physiques de sa colère grandissante, comme l’agitation ou la sensation d’oppression à l’estomac. Il peut remarquer des signes mentaux, tels que des jugements sévères ou un désir intense pour ses joueurs de ne pas lui répondre ou l’éviter. Et pire encore, les moments où il a fait des remarques à voix haute qui peuvent être très irrespectueuse pour ses joueurs.

 

Etiqueter l’émotion

Cette étape consiste simplement à nommer l’émotion, telle que : « je me sens en colère. » Faites cela comme un observateur neutre pourrait le faire, sans jugement.

Problème : Charles n’est pas doué pour identifier ses sentiments.

Solution : Avoir une feuille de triche aide qui recouvre 6 ou 7 émotions. Vous êtes obligé d’en choisir une mais vous pouvez aussi en choisir plus d’une. Souvent vous ressentez plusieurs sentiments en même temps.

Quand Charles remarque des sensations physiques et se demande « Qu’est-ce que je ressens ?» il ne connaît peut-être pas la réponse. C’est OK. Il peut poursuivre en se demandant : si je devais choisir entre fou, triste, content, peur et honte, qu’est-ce que ce serait ? Bien que cette question puisse sembler réductrice, y répondre régulièrement renforce la conscience de soi. Ceci est crucial, car vous devez être conscient d’un sentiment afin de l’observer se déplacer à travers vous, ce qui est la dernière étape.

 

Permettre au sentiment d’aller et venir sans le juger ni essayer de le changer

Les sentiments sont comme les vagues de l’océan. Les recherches du Dr Taylor montrent que tout le processus de « vague » prend 90 secondes si vous identifiez, étiquetez et acceptez votre émotion. Cette dernière étape consiste à permettre au sentiment d’exister sans essayer de le bousculer ou de le nier, ou inversement, de le magnifier ou d’en faire un gros problème. Observez-le simplement.

Il peut être difficile de ressentir vos émotions ou même douloureux, déroutant et effrayant, et il est naturel de vouloir les éviter. Heureusement, vous pouvez développer votre tolérance aux émotions tout comme vous pouvez renforcer vos muscles en muscu.

Lorsque vous vous entraînez à observer et à accepter vos émotions, vous allez à la « salle de sport émotionnelle ». Cet entraînement psychologique renforce la conscience de soi, ce qui se traduit par moins de détournements d’amygdale (et de pétage de plombs !).

Si vos émotions vous submergent, comme des vagues qui ne reculent jamais. C’est que vous vous accrochez au niveau des pensées à votre émotion et c’est à ce niveau qu’’il faut régler le problème.

Alors regardez vos pensées ! (Je vous l’accorde c’est bizarre écrit comme ça mais ça marche !). Regardez les pensées que vous pensez et qui restimulent les circuits qui vous donnent cette réaction physiologique, encore et encore. Ecrivez-les, cela va réduire la charge émotionnelle qui les sous-tend.

Maintenant que vous avez cet outil, vous allez me dire : « mais je n’ai pas le temps de le faire…blablabla et vous allez OUBLIER !  (Grrrrrrrrrrrrrrrrrrr)

Ma solution est dans votre téléphone ! Mettez-vous un rappel pour vous discipliner. Instaurez une routine au lever et au coucher. Intégrez de la pleine conscience. Il existe pleins d’application pour cela qui propose des exercices d’une minute !!

Maintenant que tu as réglé ton agenda et que tu n’as aucune raison d’oublier cela, accroches toi ! car une habitude met du temps à s’installer.

Alors ne te décourages pas si tu n’y arrives pas en 2 semaines ! Soit patient, encourage tes efforts et ça finira par payer.

Tu peux aussi le faire avec d’autres personnes qui veulent tout comme toi mieux vivre leurs émotions…

 

Et pour la performance ?

Et bien si les émotions guident nos choix et nous mettent en action vous aurez compris combien elles sont importantes dans un sport où la rapidité de prise de décision fait de vous un bon d’un très bon joueur de haut niveau.

Utiliser les émotions comme vecteur de la performance revient à doser avec précision leur apport bénéfique pour ne pas tomber dans l’excès et le non-contrôle.

Utilisez Colère pour vous donner de l’énergie et se mobiliser pendant une compétition, augmenter votre combativité lorsque l’équipe a subi une injustice. Mais attention à ne pas tomber dans trop d’agressivité physique.

Utilisez Peur pour la focalisation de l’attention et augmenter la concentration, rassembler les liens d’un groupe mais ponctuellement sinon vous créerez des comportements d’évitement voire de la panique.

Utilisez Fierté pour augmenter l’estime et la confiance en vos joueurs dans leur compétence sans pour autant exagérer et paraître arrogant et rompre les liens.

Utilisez Espoir pour augmenter la motivation et l’engagement de vos troupes ou de vous-même (par vos pensées positives) mais n’en abusez pas au risque de croire des choses en vain

Utilisez Joie pour gagner en créativité et vous ouvrir aux autres (j’en toucherais deux mots à Charles …) mais n’en abusez pas pour ne pas subir une baisse de la vigilance.

La pratique de la relaxation, la respiration, le Mindfulness, et la pleine conscience sont autant d’outils complémentaire à la pratique du handball pour augmenter la performance.

Ils développeront votre capacité de concentration, de calme, de gestion des distracteurs, de connaissances de vous-mêmes, d’être totalement dans le moment présent et trouver votre état de flow (un état d’activation optimale) et exploiter tout votre potentiel.

Si cet article vous a plu (ou non), n’hésitez pas à laisser ici vos pensées…

Si vous voulez que j’aborde un autre sujet qui vous tient à cœur, n’hésitez pas à m’en faire part.

Céline Auriemma

Coach de Performance

06 65 63 25 45

https://www.instagram.com/celine.auriemma/

https://www.linkedin.com/in/celine-auriemma-7a517b89/

https://www.facebook.com/celineauriemma

celauriemma@gmail.com

Photo : @Bertrand Delhomme / LFH.